Os nutricionistas e especialistas em alimentação dizem que o inverno é uma óptima altura para fazer experiências com a comida.
PUBLICIDADEO inverno está a instalar-se em toda a Europa e, entre as celebrações de fim de ano e a diminuição da abundância de vegetais frescos, pode ser mais difícil seguir as orientações sobre nutrição.
No entanto, nutricionistas e especialistas em alimentação dizem que o inverno é uma ótima altura para fazer experiências com a comida, experimentar produtos sazonais pouco apreciados e cozinhar uma refeição saudável para os entes queridos.
"Abrace o frio, abrace o inverno e aprecie a generosidade", afirmou Kristen Rasmussen, nutricionista e chefe de cozinha que ensina na Universidade da Califórnia em Berkeley, nos EUA.
Eis algumas dicas de especialistas em nutrição sobre como comer alimentos frescos no inverno.
Misturar produtos frescos, congelados, enlatados ou secos
Apenas um em cada 10 europeus come as cinco porções diárias recomendadas de frutas e legumes, de acordo com os dados do Eurostat.
De um modo geral, as frutas e os legumes estão disponíveis durante todo o ano, mas a época alta é também a época alta para certos tipos de produtos.
Os citrinos estão entre os que são frescos no inverno: limões, limas, laranjas e outros.
No que diz respeito aos vegetais de raiz, retire as batatas doces e a abóbora das sobremesas de Halloween e coloque-as em refeições salgadas e snacks. Experimente também as pastinacas, as beterrabas e os rabanetes.
E não se esqueça das verduras de inverno: Rasmussen recomenda a inclusão de mais membros da família das chicórias, como o radicchio, a escarola e a endívia. Estas podem ser um pouco amargas, pelo que podem ser um gosto adquirido.
Também pode experimentar diferentes tipos de couve e os topos folhosos dos vegetais de raiz, como os rabanetes.
Se as opções frescas forem limitadas, os especialistas dizem que os frutos e legumes enlatados e congelados continuam a ter muito valor nutricional, desde que não sejam demasiado cozinhados.
Além disso, certifique-se de que não têm muito sal ou gordura adicionados.
Os frutos secos, como os alperces, as tâmaras e as as, também são ótimos para incluir em saladas, pratos cozinhados e muito mais.
"Sem dúvida, há muitos benefícios nutricionais, mesmo nos frutos secos", afirma Linda Van Horn, epidemiologista de nutrição clínica da Universidade Northwestern.
Construa uma refeição completa com um guisado, sopa ou papa de aveia
As sopas, os guisados e as papas de aveia atravessam a história e as culturas. São uma ótima forma de preparar uma refeição completa. São também facilmente adaptáveis a qualquer paladar, fáceis de fazer e óptimas para congelar. Para além disso, é possível colocar praticamente qualquer coisa dentro delas.
"A vantagem é que fica tudo contido", afirma Van Horn, referindo que os nutrientes que saem dos ingredientes durante a cozedura ficam no caldo.
Estas refeições aconchegantes são também uma óptima forma de experimentar diferentes feijões e leguminosas, a que Rasmussen chamou uma "potência nutricional".
São também económicos, íveis e uma excelente fonte de proteínas vegetais e fibras, afirmou Alicia Henson, nutricionista clínica pediátrica do Hospital Pediátrico Benioff da Universidade da Califórnia em São Francisco.
As papas são uma ótima forma de experimentar diferentes cereais e servem de base a qualquer sabor cultural, desde o congee, uma papa de arroz, ao atole, uma bebida quente à base de massa, e à aveia da noite para o dia.
"Pode ser salgado ou doce, pode pôr-se por cima restos de comida, limão ou salsa macha, óleo de malagueta ou um ovo", disse Rasmussen. "Há tanta versatilidade".
Aposte nas ervas e especiarias
Quando se trata de sabor, deixe o alecrim, o tomilho, a noz-moscada e o anis estrelado brilharem durante todo o inverno e não apenas numa refeição festiva.
As especiarias e as ervas aromáticas são uma óptima fonte de sabor e de nutrição. Por exemplo, a curcuma é conhecida pelos seus benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios.
Segundo Rasmussen, algumas especiarias são objeto de mais investigação do que outras. Mas mesmo assim vale a pena experimentá-las nas refeições,** concordam os especialistas.
Dê vida a snacks e bebidas com especiarias, desde malaguetas fumadas até às chamadas especiarias "quentes", como o cravinho, o gengibre e os cominhos.
Adicionar especiarias aromáticas aos chás pode ser ótimo no inverno, quer esteja a ralar o seu próprio gengibre na chávena ou a colocar uma saqueta de chá, disse Susan Aaronson, diretora de educação dietética na Escola de Saúde Pública da Universidade de Michigan.
As especiarias também são ótimas para adicionar às pipocas simples e a outros snacks e são uma forma de evitar o sal e as gorduras extra que muitas vezes vêm nas opções pré-fabricadas.
Cozinhe para os outros para nutrir a mente e o corpo
O inverno pode ser particularmente isolante para algumas pessoas, por isso coma sazonalmente com amigos e familiares para além das férias.
Comer coisas que estão na época pode ajudar as pessoas a ligarem-se às fontes dos seus alimentos e ao ambiente, bem como a aprenderem sobre outras culturas e a orgulharem-se da sua própria, afirmam os especialistas.
Há quase uma década que Aaronson e alguns amigos se reúnem para um "grupo de sopa", onde partilham e comem sopas "experimentais" que cada um fez durante o outono e o inverno.
"É apenas uma forma divertida de socializar e experimentar coisas novas", explica.